Nawiązując do ostatniego wpisu, poranki przed szkołą bywają ciężkie dla dzieci, ale niejednokrotnie jeszcze cięższe dla rodziców. Warto znać sposoby na to, jak wyciszyć się rano, by móc pozytywnie wejść w kolejny dzień. Odpowiedzią na to może być trening uważności, czyli tzw. mindfulness. Uważność jest tutaj uważana za celowe zwrócenie uwagi na to, czego doświadczamy wewnętrznie oraz zewnętrznie. W psychologii techniki te utożsamiane są z ćwiczeniami, które wspomagają zdrowie psychiczne, a ich długotrwałe stosowanie pozytywnie wpływa na rozpoznawanie własnych emocji i efektywne radzenie sobie ze stresem. Warto również zauważyć, iż badania empiryczne wskazują na to, że praktykowanie uważności prowadzi do znacznego obniżenia występowania zaburzeń lękowych i nawrotów depresji.

Ćwiczenie STOP

Jednym z pierwszych ćwiczeń, jakie warto wykonać, jest ćwiczenie STOP. Początkowo nie musimy poświęcać na nie dużo czasu. Można zacząć już od 2 minut dziennie. Trening ten możesz wykonywać nie tylko rano, lecz także w ciągu dnia, za każdym razem, gdy poczujesz się zestresowany/a lub "oderwany/a" od rzeczywistości.

Gdy obudzisz się rano, postaraj się powstrzymać od automatycznych czynności, jakimi jest sięgnięcie po telefon, przejrzenie wiadomości, powiadomień, czy nagłe wstawanie z łóżka. Zatrzymaj się na chwili obecnej, a pomoże Ci to rozpocząć dzień w atmosferze uważności. Przejdź swobodnie przez kolejne kroki, poświęcając na nie tyle czasu, ile masz ochotę:

1. Stop - przerwij cokolwiek robisz/nie wstawaj od razu z łóżka, zatrzymaj się na chwili obecnej.

2. Oddychaj - spróbuj wziąć kilka głębokich i spokojnych oddechów.

3. Obserwuj - zauważ, co czujesz, wokół czego krążą Twoje myśli. Co dzieje się z Twoim ciałem? Czy gdzieś w Twoim ciele znajduje się napięcie? Wyobraź sobie, że wprowadzasz oddech do tych miejsc. Spróbuj nazwać to, co czujesz (np. złość, niepewność). Nie oceniaj swoich myśli. Zauważ je i zaakceptuj.

4. Ruszaj dalej - gdy poczujesz się wystarczająco świadomy/a i obecny/a powoli wstań z łóżka i zajmij się porannymi czynnościami/tym, czym zajmowałeś/łaś się przed chwilą. Postaraj się to robić z większą uważnością.

Gdy wykonujesz swoje poranne obowiązki, postaraj się zauważyć, gdzie są Twoje myśli - czy znajdujesz się już w pracy, na spotkaniu, a może stresujesz się załatwianiem spraw w urzędzie? Gdy tylko wyłapiesz swoje myśli i zauważysz, że gdzieś "błądzą" postaraj się skierować swoją uwagę na chwilę obecną. Zwróć uwagę na zapach i kolor pitej przez ciebie kawy, czy jedzonego śniadania. Wyjrzyj przez okno i przyjrzyj się kolorom, jakie widzisz. Podczas mycia się, zauważ, jaką temperaturę ma woda, a jaki zapach mydło. Z uważnością przywitaj członków swojej rodziny lub zwierzęta domowe. Skup się na tym, co do ciebie mówią, jaki mają nastrój. Pamiętaj, by pożegnać się z każdym z nich przed wyjściem z domu.

Dzięki praktykowaniu uważności rano, a także w ciągu dnia nasz umysł przestaje skupiać się na stresorach i podsyłać nam negatywne myśli automatyczne. Umożliwia nam to lepszy jakościowo odpoczynek i cieszenie się chwilą, pomimo występujących w naszym życiu stresowych sytuacji, których niestety nie unikniemy.

Należy pamiętać, że ćwiczenie uważności nie jest proste i nie przychodzi z łatwością od razu. Wymaga naszego czasu i zaangażowania. Początkowo, twój umysł może podrzucać Ci negatywne myśli, takie jak:

• Nie ma z tego żadnego pożytku.

• Nie uda Ci się wytrwać.

• I tak nie dasz rady, to głupie.

Pamiętaj, że nie musisz w nie wierzyć. Postaraj się je zauważyć i zastąpić postawą zaciekawienia, zachowaj otwarty umysł.

Źródła

Błaszczak, A. (2022). Mindfulness jako metoda terapeutyczna przeznaczona dla dzieci i młodzieży z ADHD oraz osób dorosłych. Problemy Opiekuńczo-Wychowawcze, 606(1), 18-28.

Greenberg, M. (2018). Mózg odporny na stres. REBIS

Wpis w formie infografiki znajdziesz na moim Instagramie i Facebooku

Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz skorzystać z moich konsultacji online!